Панические атаки. Опыт работы
Меня зовут Ксения и у меня панические атаки, я не могу выходить из дома, боюсь оставаться дома одна, много чего боюсь в принципе, умереть, заболеть, упасть в обморок, ездить в транспорте, в общем, все очень плохо. Примерно, с такими проблемами я обратилась к Ирине Васильевой в 2014 году.
Вообще, когда со мной стали происходить панические атаки впервые, я тогда не знала что это и не знала даже названия этим ощущениям. Это сейчас я называют их паническими атаками. Тогда я думала, что просто тяжело больна чем-то физически. Только спустя полтора года моих мучений одна моя знакомая, узнав о моей проблеме, рассказала про похожий случай со своей подругой, и что ей помог психотерапевт.
Я очень удивилась, ведь все мои ощущения были в теле, сложно было представить, что это действительно может чем-то помочь. Но так как я уже была согласна на любые эксперименты, лишь бы стало лучше, я впервые обратилась к психотерапевту, было это в 2007 году. У меня там ко всему прочему обнаружили депрессию. Тогда я впервые узнала, что если ты улыбаешься и настроение в принципе нормальное, это еще не значит, что у тебя нет депрессии. Что депрессия это немного другое, чем плохое настроение. Тогда мне прописали антидепрессанты, и они неплохо помогли, во всяком случае, физические симптомы пропали, и мне стало легче выходить на улицу.
Я обрадовалась, что дело пошло на лад и прервала терапию. Но окончательно я так и не могла побороть свои проблемы, симптомы возвращались. Но эти попытки я считаю все равно более менее успешными, по крайней мере, я могла много чего делать вне дома с близкими людьми, даже ходить на работу и ездить отдыхать, но одна так и не смогла. Настолько не могла, что даже мысль выйти из дома на два метра, чтобы выбросить мусор, вызывала во мне панику, в прямо смысле этого слова. Ну и сам выход был ничем не лучше, я обвешивалась двумя мобильными телефонами, чтобы уж точно позвонить кому-нибудь и вызвать помощь, когда я буду падать в обморок.
Именно «когда», особых сомнений, что оно произойдет, не было. Скорее было удивление, что я «выживала» и благополучно возвращалась домой, пройдя пролеты лестницы, как круги ада.
Ирина мне сразу понравилась, вообще я долго выбирала себе специалиста, когда поняла, что так больше продолжаться не может, у меня уже начались серьезные проблемы с мужем из-за моей беспомощности, что ему все время приходилось мне во всем помогать, если нужно было что-то делать вне дома. В итоге, я настолько ограничила свои дела снаружи, что как будто стала частью этих самых стен, мой мир стал настолько мал, что началась депрессия. Так вот, я искала специалиста, чтобы он именно разбирался в проблемах страхов и панических атак, но в интернете в основном попадались семейные терапевты. На тот момент мне бы и семейный терапевт пригодился, но решать в первую очередь надо было именно свои индивидуальные проблемы.
Немного смешно, но тогда главной моей мотивацией выйти из дома, было желание уйти от мужа, потому что он меня на тот момент окончательно допек, и я просто хотела встать и уйти. А никак. Вроде и ножки есть и дверь не заперта, а не выйти совсем, в крайнем случае, пройти шагов десять, почувствовать весь ужас паники и вернуться. Я чувствовать себя абсолютно беспомощной.
Когда я увидела описание деятельности Ирины, я даже не поверила, что мне так повезло и что я реально вижу перед собой специалиста как для себя, к тому же мне всегда нравилась идея телесной терапии. Мне очень помог опыт заземления сильных чувств, который я смогла освоить даже по скайпу. Жаль, что мне не удалось полностью телесную психотерапию испытать, так как наши занятия происходили в Скайпе, но любовь к этому подходу уже вызвала во мне симпатию. На тот момент я даже не сомневалась, что наконец-то у меня все получится. Что это именно тот человек, что мне нужен.
Видимо мне повезло, что у нее было место для меня, так и началась моя терапия. Мы работали каждую неделю по часу. Мне запомнилось, что я вела дневник с тем, что со мной происходит в реальности, и что я при этом чувствую физически, а главное думаю. На проверку оказалось, что это три абсолютно разных вещи. Особенно удивило обилие мыслей по сравнению с тем, что реально происходит. Столбец моих потоков умственных явно зашкаливал по сравнению с реальностью. И как было видно, влиял на мои ощущения физические.
Тогда закралось первое понимание того, что с головой я не дружу. Или она со мной не дружит, но явно проблема была в потоке мыслей, которые никак и ничем не контролировались, и я считала это абсолютно нормальным. После чего я стала больше обращать внимание на объемы своих мыслей. Потихоньку мы подошли к практике, практика заключилась в том, что надо было начинать выходить из дома, хотя бы недалеко и хотя бы насколько-то. Выходить на порог даже. С этим у меня возникали некоторые проблемы, потому что я хоть и похожа на мазохиста со своим стремлением сделать себе больно мыслями, но все же мне совсем не хотелось делать себе больно физически, и выйти из безопасного места мне было действительно тяжело. Хотя мне уже стало намного легче, я как-то благодаря записям все больше убеждалась, что реальность более безопасная, чем мои мысли, и что я все больше нахожу подтверждение тому, что все то, что я боюсь, не происходит.
Проблема моих выходов из дома решилась следующим образом. Ирина предложила мне систему наказаний и поощрений. В общем, поощрения работали если честно не так, чтобы супер, потому что я и так себе мало в чем отказывала, поэтому настоящим поощрением для меня было то, что я в принципе куда-то выхожу, вижу белый свет и людей каких-то, для меня это уже была неземная радость. А вот ввести наказание оказалось очень эффективным. Я придумала себе, что если я не выйду из дома сегодня, то буду чистить унитаз. Ну кому захочется чистить унитаз вместо того, чтобы на две минуты куда-то выйти? Плюс другая мотивация все же сдвинутся с места, а на другом конце маячит унитаз и разочарование, что я так и не вышла.
Поэтому эта смесь сработала, и я начала выбираться в ближайший магазин, засекая по таймеру время, сколько я там находилась. Каждый раз, пытаясь увеличить это время хотя бы на 10 секунд. Так, незаметно для себя я стала ходить в этот магазин абсолютно свободно. Привыкла. Почувствовала себя хоть немного более самостоятельной, что могу купить себе еду сама. Причем тогда это казалось, что не немного, а вообще супер самостоятельной, супер прогресс. Потому что такого у меня еще не было. Затем я стала применять этот принцип ко всему, постепенно выдвигаясь куда-то. Этот принцип не сильно мне помогал в общественном транспорте, если честно, как туда сесть, я не знала.
Тут речь пойдет о другом психологе, к которому я попала по местной голландской программе, у нас было всего то ли 8, то ли 10 занятий. Но я все же впишу сюда один его метод, который помог мне сесть в автобус. Возможно, он помог мне только потому, что я склонна к анализу, и я не знаю, будет ли он эффективен для других людей. В общем, он мне показал чистые цифры. Мы выписали все мои страхи, чего я боюсь в автобусе, от недержания мочи до нелепой смерти, и что в результате будет для меня самым страшным последствием. И просто высчитали процент того, сколько это реально происходило в реальности, соответственно, какой шанс, что это произойдет, особенно на мой взгляд самый страшный результат. В итоге было видно, все мои страхи настолько невероятны, что процент не то что меньше 1, а намного меньше.
И тогда я подумала, если вероятность того, что это случится, настолько мала, чего я ее жду каждый раз, как будто 100% что-то будет, это было последним толчком. Я уже знала, что многое надумываю и научилась это отслеживать, а тут еще и таблица перед глазами, наглядное исполнение. Поэтому каждый раз, когда я куда-то собиралась, я просто держала в голове эту статистику, что мои проблемы практически не могут произойти, и это мне помогло. Так же мне очень помогла фраза Ирины, которую я повторяла «Это всего лишь мысли», когда мне что-то невероятное снова закрадывалось в голову. Потому что в моем случае большинство страхов всего лишь мысли.
Естественно, именно работа с мыслями и подготовила почву для успешной практики, ну а там уже пошло подкрепление успехом. Да и неудачи стали проще восприниматься, даже если мне становилось немного нехорошо, я уже знала, что мне делать, повторять заветную мантру «Это всего лишь мысли» и быть уверенной, что это пройдет. И оно действительно проходило, всегда. Еще важно было заложить идею, что чем больше я избегаю деятельности, тем больше я ее боюсь, поэтому если начальная стадия панических атак, тут, наверное, важно не совершать эту ошибку, не начать избегать мест, которые показались небезопасными. У меня был случай уже запущенный, поэтому понадобилось столько времени и работы. И сейчас, если я чувствую, что я опасаюсь куда-то ехать, я все равно беру и еду, потому что на практике поняла, что это лучший путь.
Плюс после этого я ощущаю огромную радость, что сделала правильный выбор и не укрепила свой страх, а наоборот ослабила. Чтобы закреплять результат, нужно выходить куда-то каждый день. Сейчас я так и стараюсь делать, и многие вещи, которые мне казались недостижимыми и далекими, сейчас мне кажутся простыми. Когда-то я ставила себе выход в магазин в 500 метрах от дома, как супер цель, которую я должна была достигнуть за полгода. Сейчас я туда гоняю каждый день, даже не задумываясь. Сложно поверить в эти метаморфозы, я бы не поверила тогда, когда мне нужно было выпить успокоительного, чтобы вынести мусор на улицу.
Помимо работы над основной задачей, параллельно происходила работа и над собой, многие мои качества были забиты из-за моего длительного домашнего заключения, приходилось много чего снова в себе искать. К сожалению, не смогу уже сейчас вспомнить все методы. Но помню, что полезно в своих недостатках найти плюсы и понять, зачем оно нужно. Например, тот же страх или внутренний критик. Казалось бы они только источники раздражения и стресса. Что в них хорошего и полезного? Но все же они и хорошие и полезные. И Ирина сможет вам открыть на это глаза. Тогда жизнь с ними становится гораздо более комфортной. Начинаешь дружить не только с головой, но и с прочими обитателями. Что делает тебя более устойчивым.
Сначала мы занимались с Ириной раз в неделю, но потом, когда начались улучшения, мы перешли на занятия раз в две недели. Спустя много встреч, я так же заговорила о своей аэрофобии, обычно я о ней не вспоминаю, пока не придется куда-то лететь. А так как летаю я крайне редко, то аэрофобия никогда не числились среди срочных проблем.
К сожалению, улучшение в области одной фобии не дает таких же улучшений в другой. С каждый фобией надо работать отдельно. Хотя общее представление о панических атаках помогло мне хоть немного понимать свой страх в самолете. Для преодоления аэрофобии я писала текст, в котором рассказывала, зачем мне вообще летать на самолетах, о позитивных перспективах и эмоциях, то есть о результате, который получу, который стоит того, чтобы немного потерпеть. Это помогло мне морально собраться. А так же параллельно я читала Алексея Герваша, его книги о технических аспектах работы самолета. Теперь я знала, что турбулентность это не опасно, что означает каждый звук, как летает самолет. В моем случае, когда была уже моральная основа, технические знания явились завершающими в осознании, что самолеты это не настолько непонятно и ужасно, как мне казалось. Сейчас остается лишь практиковаться, не прекращать.
Помню еще, что в избавлении от панических атак мне еще помогла история с поиском опоры, то есть почему я себя чувствую такой неустойчивой и полной страхов и тревог. Потому что нет опоры, а найти ее в замкнутом помещении было только сложнее. Я поняла, что Ирина абсолютно права, и опоры мне действительно не хватает. На самом деле, я до сих пор ее не нашла, хотя уже появилось кое-что. Например, я очень благодарна, что она буквально настояла на том, чтобы я нашла друзей и не боялась с ними говорить о том, что я не всегда могу выходить из дома, потому что я очень этого стеснялась, но как оказалось, многие готовы были со мной дружить и так.
Эти социальные контакты были просто живительными. Благодаря Ирине появилась возможность искать опору дальше, то есть физически выходить и заниматься своими делами. Поэтому сейчас мой поиск возможен больше, чем когда-либо, и дела потихоньку продвигаются. То есть мы не только преодолели паники и агорафобию, но я получила дальнейшее направление, чтобы снова не дай бог не оказаться в таком состоянии. Поняла, что мне необходимо, чтобы чувствовать себя стабильно. Что я считаю очень важным для жизни в целом. Так же на руках у меня целый инструментарий, который, возможно, для каждого будет индивидуальным, какие-то свои слова и фразы, чтобы отделить панику от реально плохого самочувствия.
В моем случае я представляю себя в безопасном для меня месте, если мне становится намного лучше, однозначно, мое самочувствие лишь иллюзия, и можно спокойно заниматься своим делами. Впрочем, я уже давно не испытываю ничего подобного, чем меньше внимания я стала обращать на паники, тем меньше их становилось. Ну а меньше стала обращать внимания, потому что перестала их бояться благодаря Ирине. Чего и всем желаю.
Даю свое разрешения на то, чтобы этот текст был в открытом доступе.
Ксения Н., Нидерланды